И наконец, вы всегда должны точно знать, что собираетесь делать, прежде чем добавлять вес и ложиться под штангу. Убедитесь, что вполне представляете, какое движение будете совершать, чтобы безопасно поднять и опустить штангу. Вас не спасет ни один страхующий, никакое страховочное снаряжение, если вы проявите небрежность в работе с отягощениями. Если вы не вполне понимаете, как выполняется упражнение, потренируйтесь какое-то время со шваброй, гимнастической палкой или «незаряженным» грифом штанги.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедра, мышцы тазовой области, мышцы средней части тела.
Отработайте технику выполнения упражнения со шваброй или гимнастической палкой на плечах. Для контроля движения используйте вертикальное зеркало, видеокамеру или замечания партнера. Проверьте положение тела, коленей и бедер; при необходимости внесите коррективы. Лишь после этого вы можете добавлять вес и становиться под штангу.
1. Встаньте под штангу так, чтобы гриф удобно лег на плечи за головой (см. «Использовать ли подушки для грифа?», с. 139). Примите устойчивое положение и возьмите гриф прямым хватом так, чтобы руки были разведены на расстояние, превышающее ширину плеч на 15–20 сантиметров. Чтобы встать под штангу, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч. Чтобы снять штангу со стойки, выпрямите ноги и осторожно сделайте шаг вперед. Выпрямитесь, отведите плечи назад (грудь должна быть максимально расправленной). Держите голову прямо, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать среднюю часть тела и защитить спину в то время, когда будете приседать.
2. Отведите бедра назад и медленно присядьте – так, как садитесь на стул. Колени не должны выходить за вертикаль, проходящую через пальцы ног; бедра и голени должны образовать прямой угол, а плечи – находиться примерно в одной вертикальной плоскости с линией, образованной пятками. Не опускайтесь ниже прямого угла, образованного бедрами и голенями, чтобы не получить травму. Если вы не можете удержать правильное положение коленей или приседаете со слишком большим весом, то можете растянуть или порвать связки коленного сустава.
Продолжайте опускаться, контролируя движения; держите голову прямо, расправьте грудь. В нижней точке бедра должны оказаться параллельными полу. Выдохните и, оттолкнувшись пятками, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте движения плавно, без рывков; следите также за тем, чтобы не выключать колени в верхней точке движения.
ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА. Чтобы выполнить базовое приседание без отягощения, встаньте прямо, расправьте грудь, поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, сохраняйте естественный изгиб поясницы. В ходе всего упражнения не сгибайте спину; голова и грудь должны оставаться в положении, близком к вертикальному. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки можно развести на 45 градусов. Приседание выполняется так же, как со штангой, но в данном случае руки следует держать перед собой параллельно полу.
ПРИСЕДАНИЕ СО СКАМЬЕЙ. Если вас некому подстраховать или в зале нет страховочного оборудования, приседание со скамьей может быть безопасной альтернативой стандартному приседанию со штангой. Поставьте позади себя устойчивый предмет – скамью, стул или ящик. Если вы начнете терять равновесие во время приседания, то сможете присесть на скамью и восстановить контроль. Опускаясь, вы должны едва коснуться ягодицами скамьи (не садясь), а затем, оттолкнувшись пятками, выпрямиться и вернуться в исходное положение.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИ ПОДУШКИ ДЛЯ ГРИФА?Некоторым спортсменам нравится использовать подушки для грифа. Выпускаются даже модели, которые пристегиваются к грифу штанги. В действительности же использование подушек причиняет даже большую боль, чем выполнение приседания с «голым» грифом штанги, поскольку с подушкой весь вес приходится на шейный отдел позвоночника. «Голый» же гриф в действительности вовсе не касается позвоночника, а лежит на трапециевидной мышце с обеих сторон шеи. Кроме того, если вы используете подушки, гриф может начать раскачиваться, что крайне опасно. Штанга должна устойчиво лежать на ваших плечах, прежде чем вы начнете выполнять какое-либо движение. Если вы используете подушки для грифа, убедитесь, что это не мешает вам удерживать гриф в правильном положении.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.
Больше пользы с меньшим весом? Как раз наш вариант! Фронтальное приседание позволяет выполнять более глубокие и интенсивные приседания с меньшим весом, чем традиционное приседание со штангой на плечах (см. с. 137). Освоив это положение, вы убедитесь, что оно удобнее, чем стандартное.
1. Установите штангу на стойке немного ниже уровня плеч. Встаньте под штангу так, чтобы гриф лег на верхнюю часть груди ниже ключиц. С помощью одних пальцев (не ладоней) удерживайте гриф в этом положении. Можно использовать 3–4 пальца. Локти выведите прямо перед собой и приподнимите. Чем больше у вас объем бицепсов, тем труднее принять исходное положение. Чем выше подняты локти, тем устойчивее будет ваше положение.
2. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Напрягите мышцы средней части тела. Отведите бедра назад и опуститесь, как при выполнении стандартного приседания. Корпус должен оставаться вертикальным, чтобы можно было удерживать штангу перед собой, а не на плечах. Решающее значение имеет напряжение мышц средней части тела. В нижней точке сделайте паузу, затем за счет ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, трапециевидные мышцы.
1. Положите перед собой на пол гриф олимпийской штанги. Выберите небольшой вес и установите равное число дисков штанги (одного веса) с каждого конца грифа. Встаньте перед штангой так, чтобы носки ног оказались под грифом, а голени – прямо перед ним. Разведите ноги на ширину плеч, возьмите гриф прямым, обратным или смешанным (одна рука – прямым, другая рука – обратным) хватом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от внешней стороны ног. Отведите бедра немного назад, поднимите грудь и подбородок, смотрите прямо перед собой. Не горбитесь, не наклоняйтесь вперед; спина должна оставаться прямой. Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу до уровня бедер. Таким образом вы возвращаетесь в положение стоя. Завершите движение, переместив бедра вперед так, чтобы плечи, бедра, колени и голени оказались в одной вертикальной плоскости. В верхней точке движения не наклоняйтесь вперед, так как это чрезмерно нагружает поясницу.
Медленно и осторожно опустите штангу на пол. Вы не должны просто наклониться и поставить ее на пол. Штангу следует вернуть по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Не роняйте штангу из верхней точки – вы урежете упражнение ровно наполовину!
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
Это упражнение часто упускают из виду, несмотря на то что оно позволяет эффективно наращивать мышечную массу. В ходе его выполнения задействуются все основные группы мышц, укрепляются мышцы средней части тела и наращиваются мышцы торса. Жим тяжелой штанги над головой может показаться небезопасным, но в действительности это упражнение очень эффективно и совершенно безопасно, если вы соблюдаете технику и используете посильный вес. Начните с самого низкого веса – швабры, гимнастической палки или «незаряженного» грифа. Занимайтесь до тех пор, пока не освоите технику выполнения упражнения.
1. Установите штангу на стойке на уровне плеч. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение без отягощения, чтобы освоить технику. Возьмите штангу прямым хватом, руки на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поверните локти так, чтобы они оказались под штангой и были обращены строго вниз. Расправьте грудь, смотрите прямо перед собой. Немного отведите голову назад, чтобы задеть грифом подбородок, когда будете выполнять жим. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Разведите ноги на ширину плеч; ноги на одной линии.
